Sat. Jan 29th, 2022

Poželjna razina željeza u krvi održava vitalnost i zdravlje organizma. Ako osjećate kronični umor, slabost u tijelu, vrtoglavicu pa čak i kroničnu glavobolju, može biti da vam nedostaje željeza u krvi.

Iako su na tržištu dostupni brojni suplementi i preparati koji obećavaju povratak željeza na željenu razinu, ipak su više dostupne namirnice, među kojima sigurno ima onih koje volite. Znate li koja hrana ima najviše željeza? Prehrana za manjak željeza bi trebala također uključivati i redoviti unos C vitamina, jer on najuspješnije veže željezo u našem tijelu te ga pomaže apsorbirati.

manjak željeza

Nije dobro kad je prisutan manjak željeza u krvi, ali to ne znači da je dobro imati prekomjernu količinu željeza u organizmu. Naprotiv, prevelika razina željeza može dovesti do oštećenja tkiva.

 

Najbolja prehrana za manjak željeza

Prije nego sastavite jelovnik, donosimo vam osnovne razlike između izvora željeza, te savjete stručnjaka kako ih kombinirati. Željezo u namirnicama nalazimo u dva osnovna oblika, hem i nehem.

Hem željezo je ono životinjskog podrijetla, te ga shodno tome, nalazimo u crvenom mesu, naročito jetri životinjskog podrijetla. Jetrica je organ u kojem se taloži razina željeza što te organe uvijek čini dobro prokrvljenima. Inače se smatra da je hem oblik željeza povoljniji za ljude jer se ne hem željezo, ono biljnog podrijetla, slabije zadržava na pozeljnoj razini.

Nehem željezo je ono biljnog podrijetla. Nalazi se u voću i povrću, sjemenkama i orašastim plodovima i drugim namirnicama kojih ćemo se dotaknuti u nastavku teksta. Nehem željezo je ono koje koriste najviše vegani i vegetarijanci, dok se mesožderima preporuča kombinacija obe vrste, kako bi slika željeza bila što potpunija.

Što se tiče veganske prehrane, nehem željezo se slabije veže u organizmu, tako da u tom slučaju valja imati dobro razrađenu prehrambenu strategiju. Također, ponavljamo, kako je vitamin C vrlo važan da bi organizam pravilno apsorbirao željezo, što znači da bi trebao biti neizostavan detalj kod prehrane vegana i vegetarijanaca.

 

Hrana koju treba izbjegavati 

Kad odgovaramo na pitanje koja hrana ima najviše željeza, važno je također znati da postoje namirnice koje koče apsorpciju željeza u naš organizam. Ukoliko ste saznali da patite od anemije ili jednostavno niske razine željeza, preporučamo da izbjegavate prekomjernu konsumpciju sljedećih namirnica:

  • kava i kofeinski napitci
  • prekomjerni unos hrane bogate vlaknima kao što su kikiriki, sjemenke, soja i cjelovite žitarice.
  • preveliki unos proizvoda mliječne prirode. Preveliki unos kalcija može također kočiti apsorpciju željeza.

 

Hrana najbogatija željezom

Iako se donedavno vjerovalo da je špinat biljka koja ima najviše željeza, najnovija istraživanja kažu da su to ipak jetrica i iznutrice, odnosno željezo životinjskog podrijetla. Morski proizvodi, školjke, među njima naročito kamenice i dagnje, su također bogate željezom. Na 100 g mogu imati čak 28 mg željeza. Naravno ovisno o vrsti školjke i uvjetima u kojima je uzgojena. Željezo iz školjke se također naziva hem željezom.

No koja hrana ima najviše željeza i preporuča se veganima?

željezo

Među njih spadaju već spomenuti špinat (koji ima jako malo kalorija, ali jako puno mikronutrijenata koji oplemenjuju naš organizam). Zatim slijede mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, tofu i kvinoja. Tofu je sir od soje koji također predstavlja izvrstan izvor proteina. Uz dodatne mikronutrijente, obilat je i željezom. Kvinoja je pseudožitarica bogata željezom, koja se preporuča vegetarijancima, beganima i osobama koje su intolerantne na gluten. Uz to, bogata je folatima, vitaminima, magnezijem, bakrom i ima visoki antioksidativni učinak.

To ujedno znači da je odličan borac protiv akumuliranog stresa i negativnog učinka slobodnih radikala.