Sat. Nov 26th, 2022
Rekreacija za vrijeme trudnoće

Apsolutno svaka trudnoća je različita. Čak i majke više djece kažu isto, da im je svaka trudnoća donijela nove brige i utjecala drugačije na organizam.

To je period u kojem svaka žena dobije na kilaži, bez obzira koliko pazila na prehranu. No, kako bi se iste kilaže poslije trudnoće lakše riješili, važno je ostati aktivan tijekom trudnoće.

Vježbanje u trudnoći nije zabranjeno, naprotiv dokazano je da lagane vježbe istezanja mogu dodatno olakšati porod i održati vitalnost tokom svih 9 mjeseci.

Osim toga, povoljno će utjecati na razinu hormona u krvi i pomoći vam da izbjegnete klasične probleme kao što su oticanje ruku i stopala te probleme s probavom.

 

Koje vježbe treba izbjegavati u trudnoći?

Prvo što vjerojatno i vama pada na pamet je da treba izbjegavati kontaktne sportove. U svakom slučaju, radilo se o plesu ili boksu, bila to aktivnost na koju ste navikli i prije trudnoće, izbjegavajte kontaktne sportove i one koji zahtijevaju pomoć drugih, kao što su trbušnjaci ili dizanje utega.

Jednostavne vježbe istezanja, pogotovo pilates i yoga, mogu pomoći tijelu da se dodatno pripremi za dolazak bebe.

Nakon 16.og tjedan trudnoće, u poodmaklom periodu, treba izbjegavati vježbe na leđima. Osim toga valja izbjegavati ležanje na trbuhu i predugo stajanje ili sjedenje na jednom mjestu.

Rekreacija za vrijeme trudnoće

Profesionalni treneri preporučuju jačanje lopatica i gornjeg dijela leđa. To je i očekivano, s obzirom da u poodmakloj trudnoći dodatno rastu grudi i opterećuju leđa. Kako ne biste razvili grbu na leđima možete raditi jednostavne vježbe s bučicama i to u sjedećem položaju. Nemojte koristiti bučice teže od 0.5 kg.

 

Koje vježbe se preporučuju u trudnoći?

Kako bi porod protekao bez komplikacija, valja raditi na jačanju i otvaranju kukova i bedara. Vježbe koje ćete ovdje moći primijeniti će blagonaklono djelovati i na probavnu sliku. Većina trudnica se tijekom prvom tromjesečja žali na hemoroide i izostanak stolice, što se može spriječiti rekreacijom.

Vježbe na boku su iznimno dobre za sve faze trudnoće.

Dok ležite na boku, skvrčiti koljena i polegnuti ih na tlo. Donju ruku udobno smjestite ispod glave a druga ruka može pomoći kao dodatni oslonac. Sa spojenim stopalima otvarajte koljena te pripazite da ne pomičete kukove i ostatak tijela. Udahnuti dok su obe noge dolje, a izdah slijedi kad otvorite koljena.

Nemojte pretjerivati s brojem ponavljanja, jer ćete isto napraviti i na suprotnoj strani. Poštujte svoje tijelo sa svim ograničenjima koja nastupaju u tom periodu.

Vježbe na koljenima i dlanovima. Spustite se na sve 4, kako se kaže. Noge držite u istom razmaku u kojem su i kukovi a ruke ravno ispod ramena. Leđa bi trebala biti neutralna, odnosno ravna tako da čine savršenu liniju od vrata do trtice.

Jednu nogu i suprotnu ruku pružite u dalj i pokušajte podići onoliko koliko možete a da se pozicija trupa ne promijeni. Za dodatno jačanje lopatica i kukova, možete jednu seriju udaha i izdaha napraviti dok ste u ključnom položaju. No, nemojte pretjerivati.

Vježbe uza zid će pomoći pri ispravnoj poziciji leđa za vrijeme rekreacije. Stanete uza zid s nogama malo udaljenim i savijenim koljenima. Nadlaktice namjestite okomito na tijelo a podlaktice okomite na nadlaktice. Klizite rukama uza zid, bez da ih odvajate od zida za vrijeme izdaha. Na udah ponovo ruke spustite uz tijelo.

vježbe uz zid

Ovu vježbu možete ponavljati 10-ak puta, jer radite sa cijelim tijelom u isto vrijeme.

Vježbanje u trudnoći se savjetuje svim trudnicama, pogotovo onima koje su bile aktivne i prije. No, ono što svakako morate imati na umu je umjerenost. Posavjetujte se dodatno s vašim liječnikom i osobnim trenerom u teretani po pitanju intenziteta vježbi koje ćete moći bez problema raditi svih 9 mjeseci.