Sat. Jan 29th, 2022
zagrivanje

Nešto u vezi čega će se svi stručnjaci složiti jest to da je redovita fizička aktivnost nešto što svatko može priuštiti svom tijelu. Bilo da se radi o kardio treningu, dizanju utega ili naizgled jednostavnom istezanju u Jogi, svaka fizička aktivnost nosi mnogo dobrobiti na naš cijeli organizam. Samo ne zaboravite vježbe za zagrijavanje prije treninga. Redovito vježbanje pomaže da ojačamo imunitet, bolje spavamo i ono najvažnije –  bolje se osjećamo.

Vježbe za zagrijavanje možete raditi nakon treninga ili za vrijeme pauze u uredu. One ne moraju biti zahtjevne ni teške, a nekoliko pokreta pomoću kojih ćete se istegnuti i bolje osjećati, će pomoći i kod produktivnosti na poslu. Također pomažu ubrzati cirkulaciju, metabolizam i ono najvažnije – kod pravilnog disanja. Često zaboravimo pravilno disati, zbog čega uskraćujemo kisik vitalnim organima. Stresni trenuci na poslu ili oni životne prirode nas dovode u stanje grča pri kojem zadržavamo dah. Učestalo ponavljanje takve situacije nas može dodatno dovesti do anksioznosti i neželjenih reakcija, koje možemo izbjeći jednostavno pravilnim disanjem.

U svakom slučaju, čak i ako niste skloni redovitom vježbanju, vježbe za zagrijavanje bi Vas mogle potaknuti da promijenite mišljenje.

 

Istezanje nije isto što i zagrijavanje

zagrivanje

Vježbe za zagrijavanje pomažu izbjeći i ozljede. Kad netko sjedi većinu dana, na poslu, u autu i naglo krene s vježbama odjednom, tijelo će biti zbunjeno.

Zagrijavanje tijela treba obaviti nježno i bez naglih pokreta, kako bi izbjegli nepoželjnu upalu mišića i bol u zglobovima. Zato je zagrijavanje neophodno, bez obzira što je najmanje omiljen dio treninga.

Čučnjevi – odličan način za zagrijavanje, bez bučica i dodatnog opterećenja za ruke i noge. Ako niste vježbali duži period, preporučamo čučnjeve s leđima na zidu.

Čučnjevi

U toj poziciji pazite samo da koljena ne prelaze stopala i da su leđa ravno naslonjena na zid.

Duboki iskorak – je odlična vježba za zagrijavanje cijelog tijela. Stanite uspravno, stopala bi trebala biti udaljena u razini kukova. Ruke namjestite na struk i uzdahnite duboko. Naizmjenično radite duboki iskorak jednom pa drugom nogom. Za malo jače zagrijavanje, tokom iskoraka sa stražnjim koljenom probajte dotaknuti tlo. Iskorak je zahtjevna vježba koja ovisi o pravilnom disanju. Ne zaboravite promijeniti položaj ukoliko osjećate nelagodu u zglobovima za vrijeme zagrijavanja.

 

Vježbe za zagrijavanje prije treninga

Prije treninga je najvažnije dobro zagrijati tijelo jer time dopuštamo dovoljnu količinu krvi u naše mišiće. Nakon zagrijavanja, ostatak treninga bi trebao ići lako, no treba paziti i za vrijeme samog treninga, kako ne bismo previše opteretili mišiće. Kad počnete osjećati bol ili nelagodu, pa čak i kad primijetite da ne možete disati pravilno, uzmite odmor. Za vrijeme odmaranja, dobro je ponoviti neku od vježbi koju ste koristili za zagrijavanje, samo u nježnijem obliku.

Preskakanje užeta – ili vježba poznata još i kao ‘rope flow’ je jedna od najboljih tehnika zagrijavanja, neovisno o tome slijedi li konkretan trening nakon toga. Preskakanje užeta je zabava za sve generacije. Kako biste ispravno koristili uže, pazite da pri skokovima nisu opterećena koljena ni zglobovi. Umjesto toga preskačite uže tako da je svo opterećenje na prednjem dijelu stopala. Na uzdah uvucite trbuh i istegnite cijelo tijelo prema gore, na uzdah opustite ramena i zabava može početi.

Zagrijavanje na ovaj način obavljaju i sportaši, pogotovo boksači i plesači, sve kako bi se uspostavila ravnoteža u zahtjevnim pozicijama.

Plank ili Izdržaj – je među najpopularnijim vježbama za muškarce i žene. Ako želite samo zategnuti tijelo i pojačati snagu, prakticirajte plank redovito.

plank

Jedan od tutoriala za ovu vježbu nalaže da se svaki dan radi plank u isto vrijeme, svaki put u vremenskom intervalu produženom za 30 sekundi. (Prvi dan plank 30 sekundi, drugi dan 60…). Izdržaj je također vježba koja ima puno varijacija. Ako želite samo pojačati snagu, za vrijeme planka je potrebno mirovati i pravilno disati.

No u slučaju da Vam je cilj pojačati izdržljivost i usput oblikovati tijelo, plank ili izdržaj će pomoći uz male promjene.

Probajte raditi plank na laktovima. Druga varijacija je za vrijeme izdržaja, udahnite duboko dok ste u početnom položaju i na izdah pomaknite prste desnog stopala s prostirke na desno. Dotaknite pod te na sljedeći udah vratite desno stopalo u početni položaj. Ponovite na lijevoj, te nekoliko puta naizmjence. Ova vježba će ne samo zagrijati tijelo nego oblikovati trup i bedra.